Guide pour faire des activites physiques quand on a un programme chargé (pas de temps)

Guide pour faire des activites physiques quand on a un programme chargé (pas de temps)

Qu’est-ce que l’activité physique ?

L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé. La marche, le vélo, le cabre (wheeling), le sport en général, la détente active et le jeu sont autant de façons courantes de pratiquer une activité physique pouvant être appréciée de tous, quel que soit le niveau de chacun.

Il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite la prévention et la prise en charge des maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et plusieurs cancers. Elle contribue également à prévenir l’hypertension, à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être.

Les bienfaits de l’activité physique et les risques liés à la sédentarité

Une activité physique régulière (marche, vélo, cabre [wheeling], sport en général ou détente active) est très bénéfique pour la santé. Toute activité physique est préférable à l’absence totale d’exercice. On peut atteindre aisément les niveaux d’activité recommandés en augmentant son niveau d’activité par des moyens relativement simples tout au long de la journée. La sédentarité représente l’un des principaux facteurs de risque de mortalité liée aux maladies non transmissibles. Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20 % à 30 % par rapport à celles qui sont suffisamment actives.

Une activité physique régulière peut :

  • Améliorer les aptitudes musculaires et la capacité cardiorespiratoire;
  • Améliorer la santé osseuse et les capacités fonctionnelles ;
  • Réduire le risque d’hypertension, de cardiopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de divers types de cancer (notamment les cancers du sein et du côlon) et de dépression ;
  • Réduire le risque de chute ainsi que de fracture du col du fémur ou de fracture vertébrale ;
  • Contribuer à maintenir un poids corporel sain et réduire le risque d’apparition des PCOS (Syndrome Polycystic d’Ovaire).

Risques pour la santé liée à la sédentarité

Nos modes de vie deviennent de plus en plus sédentaires, du fait du recours aux transports motorisés et de l’utilisation accrue des écrans dans le cadre du travail, de l’éducation et des loisirs. Les données factuelles montrent qu’une plus forte sédentarité est liée aux mauvais résultats suivants en matière de santé :

Chez les enfants et les adolescents:

  • Adiposité accrue (gain de poids);
  • Une santé cardiometabolique, condition physique, et comportement social ou attitude comportementale de moindre qualité;
  • Durée de sommeil réduite

Chez les adultes:

  • Mortalité toutes causes confondues, mortalité liée à des maladies cardiovasculaires et mortalité liée au cancer;
  • Incidence de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type-2

Comment pratiquer des activités physique quand on n’a pas de temps ?

Les 30 minutes par jour d'activités physiques dynamiques peuvent être réalisées à travers une somme d'activités physiques de courtes durées que l’on peut intégrer à ses activités quotidiennes telles que marcher pour se rendre d’un endroit à un autre, aller faire des courses ou chercher ses enfants à pied, danser sur sa musique préférée, etc. Mettre son corps en mouvement au quotidien est donc souvent plus une question de prise de conscience des occasions de «bouger plus».

Pour bouger plus tout au long de la journée quand on n’a un programme chargé on peut:

  • Préférez les escaliers aux ascenseurs et escalators.
  • Garez votre véhicule un peu plus loin et terminez le trajet à pied.
  • Vous pouvez vous rendre au travail à vélo ? Profitez-en !
  • Faites vos courses à pied dès que possible.
  • Allez faire vos achats un peu plus loin que d’habitude.
  • Allez chercher vos enfants à l’école à pied, si possible. Eux aussi en profiteront pour faire de l’exercice et adopter l’habitude de marcher!
  • Sortez prendre l’air avant ou après le repas : seul, en famille ou avec des amis, une promenade fait toujours le plus grand bien.
  • Profitez-en pour faire un tour à pied, un petit footing ou quelques exercices de gymnastique chez vous.
  • N’oubliez pas que les tâches ménagères sont aussi considérées comme une activité physique !

Astuce pratique: En effet, si vous notez vos rendez-vous sportif dans votre agenda, il vous sera certainement plus facile de vous organiser des temps de pratique d’activité physique au quotidien!

L'activité physique ne doit pas forcement être perçue comme quelque chose à faire en plus, c'est aussi un moyen de prendre du temps pour soi:

  • Une petite marche pour décompresser
  • Une séance de sport pour se retrouver entre amis
  • Une heure de jardinage / bricolage pour mêler l'utile à l'agréable.Vous atteignez ainsi rapidement le repère de 30 minutes d’activité d’endurance, 5 jours par semaine ou plus.

Quand on est assis(e) au bureau toute la journée?

On sait aujourd’hui qu’il n’est pas favorable à la santé de rester trop longtemps assis(e), même si l’on fait par ailleurs de l’activité physique. C’est pourquoi il est recommandé à la fois de faire de l’activité physique et de rester moins longtemps assis(e) ou allongé(e). Si vous avez une activité professionnelle dans laquelle vous passez beaucoup de temps assis, il est recommandé de marcher un peu toutes les deux heures.

Source:

MANGER BOUGER, programme national de nutrition santé.

OMS:Recommandation en matière d’activité physique